PUNTI CARENTI - parte 2


3 min letti

Continuiamo con la seconda parte sull’argomento punti carenti. E’ importante specificare che esaminerò solo uno dei moltissimi metodi che possono essere utilizzati per affrontare questo problema.


SPECIALIZZAZIONE SUL VOLUME

Un "ciclo di specializzazione" è un periodo nel quale solitamente il volume di allenamento calcolato globale viene manipolato e ponderato a favore della tua parte del corpo rimasta indietro. Porterai via un po’ di volume di allenamento da un'area per darlo a un altro.

Per essere chiari, piuttosto che aggiungere volume al tuo attuale protocollo di allenamento, semplicemente lo si converte in parte. Perché è probabile che, se sei come ogni altro essere umano, hai parti del corpo più deboli e parti del corpo più forti. Aggiungere senza una logica di fondo può condurre a più svantaggi che vantaggi.

Potresti accorgerti che alcuni gruppi forti ai quali toglierai del lavoro, rimarranno esattamente come prima e non perderanno volume.

Quindi, per gestire affaticamento, preservare i meccanismi di recupero e ridurre il rischio di lesioni, prendiamo la strada più prudente.


COME EFFETTUARE QUESTA CONVERSIONE

Prendendo i tuoi gruppi muscolari più sviluppati, quelli che tendono a crescere rapidamente o sono già sviluppati dalla tua precedente storia atletica, si riduce il volume di circa 1/3 o del 50% della quantità che hai usato nel tuo ultimo ciclo di allenamento. Un modo comune per farlo inizialmente sarebbe semplicemente eliminare qualsiasi movimento di isolamento o lavoro accessorio mirato a questi gruppi muscolari, lasciandoti solo con i tuoi esercizi multiarticolari.

È quindi possibile sostituire il volume rimosso e "darlo" ai gruppi muscolari sottosviluppati per specializzarsi.

Ad esempio, supponiamo che un particolare giorno della parte inferiore del corpo del precedente programma di allenamento sia simile al seguente:

Squat

Stacco rumeno

Leg Extension

Leg Curl

Alzate Laterali

Ma, siccome hai una parte inferiore del corpo ben sviluppata e le tue spalle potrebbero beneficiare di un po ' più di lavoro, modifichi quella seduta facendola diventare una cosa più simile a questa:

Back Squat

Stacco Rumeno

Alzate Laterali

Alzate Posteriori

Face Pull / Tirate al petto

In questo esempio, la tua metà inferiore sta ancora ricevendo una quantità adeguata di stress e le tue spalle, oltre allo stress da allenamento che hanno avuto nei giorni in cui le alleni più pesantemente, ora stanno anche ricevendo un po’ di attenzione  aggiuntiva in giorni che in genere non ne avrebbero.

Questo è chiaramente un esempio, ma è possibile gestire l’intero ciclo di allenamento seguendo questa logica. Se si abbassa il volume di un gruppo muscolare del 25%, si sta dando spazio per aumentare del 25% il volume del gruppo indietro.

PER QUANTO? E QUANTO SPESSO?

Per iniziare, potresti eseguire un blocco di allenamento in questo modo, successivamente fai una pausa (scaricando il volume dalle zone in questione). È importante a mio avviso non passare interi mesi o anni in modalità di specializzazione per non sovraccaricare articolazioni e tessuti connettivi. Quest’ultimo passo è molto importante e sono incorso anch’io nel tipico ragionamento “di più è meglio”, ma non è così per sempre.

Probabilmente potresti farlo due o tre volte all'anno per vedere come funziona e fare alcune modifiche. Magari la prima volta hai convertito il volume solo di 1/3, e in un paio di mesi ti piacerebbe convertire un bel 50%. O forse ti piacerebbe andare a toccare alcuni dei tuoi multiarticolari invece di andare a guardare solo ai bi o monoarticolari. In entrambi i casi, reputo utile provare almeno 2 volte un determinato metodo prima di decidere di cambiare del tutto approccio.


COME SO SE HO LAVORATO BENE?

È importante riconoscere che un punto carente è, per l’appunto, carente: è un “low responder” che potrebbe aver bisogno di molto più lavoro di quanto tu possa pensare per fare progressi anche piccoli rispetto ai gruppi più forti.

Torniamo al nostro esempio precedente di un individuo che sta tentando di migliorare le spalle. Se questa persona ha trascorso i quattro mesi precedenti in un programma di allenamento equilibrato, quanto sono cambiate le spalle?

Supponiamo quindi che i prossimi quattro mesi decida di eseguire due cicli di specializzazione distribuiti a distanza di otto settimane. Alla fine di quei 4 mesi, le spalle sono cambiate rispetto a come erano prima?

Quello che voglio dire è: non limitarti a paragonare nuovamente le tue spalle con le altri parti del tuo corpo più forti, ma osserva i progressi sempre rispetto a quel muscolo specifico. Soprattutto perché il "progresso" per un gruppo muscolare può essere incredibilmente minimo, specialmente se sei un intermedio-avanzato. Se questo protocollo "funzionasse" potresti notare una differenza dal 2 al 3%, che in realtà non è per niente male! La maggior parte delle persone che incontri non noterà nemmeno i cambiamenti perché i cambiamenti sono piccoli ma, in quanto bodybuilder, TU li noterai eccome.

Le foto possono sicuramente aiutare in questo come rappresentazione visiva più obiettiva. Il coach può aiutarti anche lui in questo, con un parere più oggettivo. La forza può più o meno essere anch’essa un indicatore.

Mantieni sempre la prospettiva che i punti carenti debbano essere rapportati sempre con se stessi, non con il tuo punto forte. Fare ciò significherebbe stabilire aspettative non realistiche e prepararsi ad un sacco di delusioni.


COS'ALTRO ASPETTARSI

Quindi, se stai spostando del volume da una parte del corpo a un'altra, che dire di quelle aree che a cui viene sottratto del lavoro? Inizieranno a perdere volumi?

E’ improbabile. Potresti essere sorpreso di quanto poco lavoro abbiano bisogno per mantenere le dimensioni. Molte volte non accadrà nulla di visivo: ho avuto modo di accorgermi di questo in molte occasioni, su di me o su altri.

A volte, le dimensioni potrebbero subire un piccolo durante il ciclo di specializzazione, ma potrebbero semplicemente essersi sgonfiate o appiattite rispetto al loro stato normalmente "pompato" a causa di spostamenti di fluidi e ripartizione dei nutrienti nell'area (in particolare se a venire intaccata è la componente lattacida o metabolica dell’allenamento per quel muscolo).

Una volta tornato a un programma di allenamento equilibrato, le cose torneranno come prima in men che non si dica. I gruppi muscolari ad alta risposta si riempiranno di nuovo e ti renderai conto di non avere nulla di cui preoccuparti.

Per riassumere, far crescere un punto carente richiederà molta pazienza e tanto lavoro, inteso come volume. D'altra parte, le parti del corpo forti e che rispondono bene, possono appiattirsi un po’ (anche no), ma torneranno rapidamente allo stato iniziale una volta tornati a un programma più equilibrato.


ED ORA?

Come accennato in precedenza, ritengo che questo tipo di specializzazione (sul volume) può essere eseguita da due a quattro cicli di allenamento all'anno. Una frequenza più elevata potrebbe aumentare il rischio di lesioni o causare una vera inversione delle parti del corpo forti a causa del passare troppo tempo a “deallenarle”.

Ci sono molte variabili individuali da considerare, come l'età di allenamento, i livelli di stress, i periodi di dieta, gli infortuni, eventuali gare, ecc.

Come con qualsiasi altro esperimento di allenamento, reputo utile iniziare sempre con cautela e soprattutto cambiare una variabile alla volta. La prima volta, sposta 1/3 del volume di allenamento, quindi torna a un piano bilanciato tornando a parametri precedenti al ciclo di specializzazione. Scatta foto e registra i dati prima e dopo in modo da poterne valutare l'efficacia.

Se non hai notato molti cambiamenti e hai deciso di eseguire un altro ciclo di specializzazione nel corso dell'anno, magari la volta successiva converti ancora più volume a favore del muscolo rimasto indietro. Valutare di nuovo i progressi, misurando e osservando.


Roberto Casalino

ISSA Personal Trainer & Body Recomp Specialist

Commenti
* L'indirizzo e-mail non verrà pubblicato sul sito Web.