PUNTI CARENTI - parte 1


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COSA SONO I "PUNTI CARENTI"?

Logicamente, dato che vogliamo diventare sempre più “grossi”, sarà facile notare subito un muscolo del nostro corpo che rimane indietro, a livello di volume.

Tuttavia, ritengo necessario considerare la simmetria, intesa come proporzioni tra i vari distretti muscolari, all'interno del nostro sport.

Ad esempio, diciamo solo che i tuoi bicipiti sono, da soli, grandi quanto la maggior parte degli atleti della tua altezza. Tuttavia, poiché hai clavicole molto larghe e deltoidi ben sviluppati, i tuoi bicipiti appaiono piccoli in confronto.

Quindi, nonostante le loro dimensioni individuali, i tuoi bicipiti devono essere più grandi per migliorare le proporzioni della parte superiore del corpo, e potrebbero essere considerati un punto carente anche se tecnicamente non sono piccoli.


SEI SICURO CHE SIANO DAVVERO "INDIETRO"?

Una volta identificato, come rimediamo a questi gruppi muscolari più deboli? Mentre alcune persone pensano che l'unica risposta logica sarebbe quella di far lavorare quella parte del corpo meno fortunata e aumentarne il volume, ci sono alcune cose che dobbiamo considerare prima di prendere una decisione del genere.

Le seguenti "caselle" dovrebbero essere spuntate in anticipo, in modo da non aggiungere un volume di allenamento non necessario che potrebbe causare una maggiore necessità di recupero e / o lasciare il soggetto più suscettibile alle lesioni.


QUALITÀ DEL MOVIMENTO E ATTIVAZIONE

Sei completamente sicuro che i tuoi esercizi siano mirati ai gruppi muscolari desiderati? È abbastanza comune che "il punto carente" di qualcuno semplicemente non venga mai lavorato adeguatamente a causa di scarse esecuzioni o di biomeccanica impropria.

Il tuo gran dorsale sta effettivamente compiendo il lavoro nei tuoi movimenti di trazione?

Ti trovi in panca e ti accorgi che a lavorare sono principalmente le braccia piuttosto che il pettorale? O magari i tuoi "glutei piatti" potrebbero essere dovuti alla tua mancanza di profondità durante gli squat o ad una performance di spinta “quad-dominant”, ovvero la catena anteriore è più forte di quella posteriore.

Sebbene lo scopo di questo articolo non sia quello di correggere tutti gli errori meccanici, è importante notare che un gruppo muscolare che sembra non rispondere, in realtà viene semplicemente sotto-stimolato, non viene attivato adeguatamente.

Filmati mentre ti alleni, riosserva i movimenti o chiedi consigli sulla corretta tecnica di esercizio al tuo allenatore e, se necessario, concentrati un po' sulla famosa "connessione mente-muscolo" per assicurarti che il tuo lavoro stia andando come previsto.


ALIMENTAZIONE

Molti di noi si approcciano allo sport del bodybuilding nella speranza di migliorare il proprio aspetto. Ma a causa di questa ossessione del voler apparire sempre al top della forma, è un problema molto comune quello di non voler mai “sporcarsi”, ovvero aumentare la massa grassa che è una fase imprescindibile del processo di aumento della massa muscolare. 

Anche quando capisci che essere in un deficit calorico tutto l'anno non è l'ideale, c'è ancora questa fantasia di quanto sarebbe bello mantenere il tuo peso corporeo sempre invariato mentre fai crescere i muscoli riducendo il grasso contemporaneamente. La ricomposizione perenne, in questi termini, è puramente un'illusione (salvo alcuni casi particolari).

Infatti, sebbene questa sia un'impresa possibile in alcuni punti della carriera di un atleta o di una persona, in particolare se alle prime armi, non è la norma. A volte, è necessario un vero surplus calorico per vedere una crescita sostanziale. Potrebbe essere necessario perdere gli addominali per un po' al fine di far crescere quei quadricipiti rimasti indietro. 

E' un percorso difficile, ma a volte necessario per chiunque abbia bisogno di massimizzare il proprio potenziale di crescita. La vera ricomposizione è fatta di fasi in cui si alternano periodi anabolici con periodi catabolici.


TEMPO SUFFICIENTE CON UN PROGRAMMA “EQUILIBRATO”

Prima di lanciarti in un programma di “specializzazione” per i tuoi punti carenti, dovresti assicurarti che nel tuo programma gli stimoli siano adeguati.

È facile andare in palestra e passare i primi mesi facendo esercizi in cui sei (o ti senti) "bravo". Se hai una forte panca rispetto al tuo squat, potresti trovarla più divertente ed eseguirla più spesso o con più vigore. Questo può portarti a pensare che le tue gambe siano deboli o piccole, quando stanno semplicemente ricevendo meno attenzione.

Un altro motivo per cui potresti sovraccaricare inconsapevolmente determinate parti del tuo corpo è perché sei felice di osservare visivamente il loro processo di crescita. Può essere il caso che alleni più intensamente bicipiti o i deltoidi rispetto ad altro perchè puoi vederli allo specchio mentre lavorano e lo trovi motivante.Tutto questo potrebbe avvenire a livello inconscio, ma se succede troppo spesso, potrebbe lasciare la schiena e i tricipiti indietro, ad esempio.

Se non l'hai mai fatto, è il caso di iniziare a scrivere tutto quello che fai durante l'allenamento e di assicurarti che il tuo volume d’allenamento sia equamente distribuito. Esegui un ciclo di allenamento completamente simmetrico per alcuni mesi. Assicurati che ogni gruppo muscolare ottenga la giusta ed equa quota della torta di allenamento prima di etichettare prematuramente un gruppo muscolare dimenticato come un "punto carente".


TIPOLOGIA DELLO STIMOLO

Dal momento che stiamo parlando di bodybuilding, è altamente probabile che dedichi una grossa percentuale del tuo allenamento in range ad alte ripetizioni con lo scopo di vedere i tuoi muscoli nel glorioso “pump”. Potresti essere una di quelle persone che amano vedere i muscoli belli gonfi e vascolarizzati durante l’allenamento e addirittura lo ritengono un valido strumento per determinare l’efficacia di un allenamento.

Tutto questo tuttavia potrebbe potenzialmente portarti a perdere i benefici di un allenamento che include anche carichi più elevati, e lo stress meccanico che ne deriva. Come ormai dimostrato da numerose ricerche scientifiche, il fattore principale che funge da “trigger” per l’ipertrofia è proprio la tensione meccanica.


NOTA FINALE

In sintesi, considerare una parte del corpo come “carente” prima di assicurarsi che il programma abbia coperto le basi di cui sopra potrebbe essere un errore costoso. L'aggiunta di volume di allenamento per occuparsi di un problema che non esiste può costringere ad accumulare affaticamento indesiderato, causare stress eccessivo alle articolazioni (soprattutto se la causa sta in una tecnica d’esecuzione errata) e semplicemente togliere il volume da altre parti del corpo che potrebbero continuare a trarne beneficio nel tempo.

Ma, se sei sicuro che le fondamenta siano ben posizionate e le tue debolezze siano effettivamente, debolezze. A breve pubblicherò un nuovo articolo in cui cercherò, dal mio punto di vista, come ci si potrebbe approcciare alla risoluzione di questo problema senza andare a complicarsi la vita con tecniche strampalate ma piuttosto optando per un metodo semplice ma logico.


Articolo di

Roberto Casalino

ISSA Personal Trainer & Body Recomp Specialist


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