PRE-stancaggio o PRE-attivazione ?


2 min letti

Pre-attivazione o pre-stancaggio?

Quei maledetti glutei non prendono volume.

Mannaggia a quel petto che non vuol sapere di crescere

Spingo di dorso, ma nulla non succede nulla.


quante volte mi viene chiesto o domandato gli esercizi migliori, o come fare per migliorare un dato distretto muscolare.

Ti dico come mi comporto per cercare di valutare e capire che tipo di approccio avere per far migliorare un gruppo carente.

la prima cosa fondamentale da fare è:

Analisi biomeccanica del movimento, e analisi posturale.

Queste due analisi devo essere fatte insieme. Faccio un esempio:

Persona cifotica, spalla anteposta, petto carente.

La spalla anteposta, probabilmente porterà ud una biomeccanica sbagliata della scapola, i movimenti scapolari, i muscoli preposti all’adduzione e alla depressione saranno ipo attivati, la mobilità toracica compromessa, quindi:

Il ciclo sarà:  postura sbagliata --> ipo attivazioni di alcuni distretti --> biomeccanica errata o movimenti errati/non coordinati (delle scapole) --> ipo attivazioni muscolari --->postura sbagliata


In soldoni, non so muovere le scapole e/o non ho forza nei muscolo scapolari, negli esercizi di spinta non so coordinarmi, continuo a rafforzare un compenso e non a ripristinare un corretto movimento e postura.




Esempio dei glutei:  controllo la postura e l’attivazione del piede, del ginocchio e del bacino. Saper muovere questi segmenti, porterà ad una biomeccanica corretta e probabilmente anche ad una postura fisiologica ( se noti dico -fisiologica- e non postura -corretta-, perché ognuno ha la sua postura)
se non so muovere il bacino, o non ho un appoggio del piede corretto, la dinamica e l’attivazione dei glutei verrà meno e probabilmente avrò accorciamenti e-o allungamenti muscolari (ipo o iper attivazioni)

quindi se ho un bacino rettilinizzato, un appoggio del piede scorretto non iniziare con l’hip trust :D, ma prima controllare la postura e migliorare con esercizi specifici la zona


Bene, veniamo al succo:

ho analizzato la postura e la biomeccanica degli esercizi e sono accettabili e corretti, ma il mio punto carente rimane sempre – per l’appunto-carente.

Ci sono due strade:

Preattivazione e prestancaggio.

Preattivazione, quando farla:

- quando non riesco ad entrare in feeling con un dato distretto muscolare, alte ripetzioni e rom corti possono servire

- prima di iniziare un multiarticolare pesante su quel muscolo target

-madre natura ci ha donato di fibre muscolari rosse in quel dato distretto e abbiamo bisogno di attivalo e dagli più volume di lavoro

- quando a livello di movimento e biomeccanica non ci sono muscoli che ci “rubano” il lavoro

- a inizio serie



Prestancaggio. ATTENZIONE il PRE-STANCAGGIO non va fatto sui muscoli che non riesco ad attivare, ma sui muscoli che “rubano” -per leve, morfologia-anatomia ecc- lavoro al muscolo target.

Esempio classico femorali che rubano lavoro ai glutei, oppure tricipiti che rubano lavoro ai pettorali ecc…

ecco qui inserire delle serie per “stancare “il muscolo che ruba lavoro è un ottima strategia


Quando fare pre-stancaggio:

-prima della serie target sui muscoli che rubano lavoro

-su distretti muscolari tendenzialmente più piccoli che servono come sinergisti o stabilizzatori di un dato movimento

-per togliere energia meccanica a distretti che si coordinano insieme al movimento principe e del muscolo target

- a inizio seduta

- a discapito di serie in più sul muscolo target (che sarebbero poco qualitative)

esempio: piuttosto che fare 6 x8 di spinte manubri o di hip trust meglio fare:
2x 10 di tricipiti ad esaurimento + 1 serie di deltoidi ad esaurimento e poi eseguire 3 x8 di spinte manubri più qualitative

Oppure: meglio 2 serie di leg curls ad esaurimento e una di leg extension ad esaurimento prima di fare un 3x8 di hip trust pesante.



Per finire:

queste tecniche sono le ultime da utilizzare, al 70% delle volte il problema è la biomeccanica del movimento, al 25% la postura e solo al 5% c’è bisogno di pre-stancare o di pre-attivare

Commenti
* L'indirizzo e-mail non verrà pubblicato sul sito Web.