LINEE GUIDA MACRONUTRIENTI ENDURANCE


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L’alimentazione è una componente fondamentale per una performance sportiva. E’ alla base delle priorità quanto l’allenamento e deve riguardare l’atleta professionista o semi professionista, ma è importante anche per l’amatore.

Bisogna distinguere tra alimentazione e nutrizione. L’alimentazione sta a significare quali alimenti verranno ingeriti, mentre per nutrizione si intende che nutrienti assimilare. Vi è una differenza, perché sportivi che avranno vie metaboliche uguali, per esempio ciclista VS triatleta, nel corso della gara avranno stimoli diversi, nonostante il dispendio e l’intensità potrebbero essere uguali, vi sono condizioni completamente diverse. Il ciclista rimane perennemente sulla bici mentre il triatleta affronterà anche una parte di corsa. Si evince quindi che anche se avranno nutrienti simili (carboidrati-proteine-grassi) avranno a disposizione alimenti diversi. Questo dovuto alle sollecitazioni della corsa al tratto gastro-intestinale che sarà completamente diversa da quello di una posizione sulla sella.

In questo scritto presento delle linee guida sui nutrienti senza addentrarmi negli alimenti. Linee guida che possono servire sia al professionista che all’amatore che praticano attività di endurance.

Per attività di Endurance si intende tutte quelle attività continuative di sforzo fisico superiori ai 30 minuti. Nelle attività sportive prolungate come il ciclismo, gli studi hanno dimostrato che la comparsa di fatica, o per meglio dire, la diminuzione della performance è data principalmente dall’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico e la disidratazione (una perdita di acqua può diminuire la performance del 30%)

Svariate tesi negli anni si sono succedute per cercare di avere “il serbatoio pieno” e massimizzare la prestazione. Sono nate così le teorie della super compensazione di glicogeno, del scarico/carico di carboidrati, del pasto pre gara, dell’indice glicemico, delle ipoglicemie reattive ecc…

Pre gara:

Attualmente la letteratura scientifica in merito dichiara che:
I consigli di evitare pasti glucidici prima della gara sono infondati e altamente soggettivi. I consigli possono essere quelli di inserire carboidrati a basso indice glicemico, nel riscaldamento o nei 60minuti prima di una competizione o di un allenamento.

Alcune “leggende” dicono di non bere prima di qualsiasi tipo di attività sportiva di endurance, in realtà le linee guida sono chiare. L'individuo dovrebbe bere lentamente bevande isotoniche, da 5-7 ml / kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell'esercizio fisico. Nel caso l’atleta, pur bevendo, le urine sono concentrate e scure dovrebbe bere lentamente altri 3-5 ml / kg circa 2 ore prima. Attenzione che un iper-idratazione non supportata da elettroliti può portare una diluizione dei Sali, andando ad inficiare la prestazione.

Durante l’attività sportiva
Molti studi dimostrano (anche se i meccanismi esatti non sono ancora completamente capiti), che l'ingestione di carboidrati durante l'esercizio può aumentare la capacità e migliorare l'esercizio fisico. Per l’attività che supera le 2 ore gli effetti dei carboidrati sono principalmente metabolici. Per quanto riguarda intensità alte (<75% VoMax) e di breve durata (>1h) i carboidrati sembrano essere capaci di migliorare l’esercizio fisico. Alcune nuove ricerche sembrano dimostrare che risciacqui con bevande contenenti carboidrati, stimolino il sistema nervoso centrale, andando a simulare un’assunzione di essi.

Le linee guida per quanto riguarda l’assunzione in rapporto con l’intensità e la durata sono quelli indicati nella tabella dell’immagine.

Risulta quindi che sotto i 75minuti possono bastare semplici risciacqui di acqua e zucchero :D

Per quanto riguarda proteine e grassi, vi lascio solo alle immagini sotto, andando ad indicare che per lo sportivo dell’endurance stra a 1,6-2g di proteine per kg di peso e circa 1- 1,5g di grassi può andare più che bene.



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