Hyperextension ed estensione d'anca: differenze e applicazioni dei principali esercizi proposti


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Per i muscoli della catena posteriore, in particolare gli estensori dell'anca, è estremamente importante la massima velocità e la produzione di energia durante le attività, come lo sprint e il salto. Per questo motivo, squat, alzate olimpiche, stacco da terra, vengono considerati esercizi base in un programma di forza, e questi esercizi spesso ricadono nella top 5 degli esercizi più importanti di un allenatore della forza. Tre esercizi in estensione d’anca specifici comunemente eseguiti nelle sale di sollevamento pesi sono il good morning, l’hyperextension a 45° e l’hyperextension orizzontale. Ognuno di questi esercizi può essere classificato come "alzata anca-dominante", poiché agiscono principalmente sull'articolazione dell'anca, purchè l'esecuzione dei 3 esercizi comporti la flessione e l'estensione dell’anca mantenendo la colonna vertebrale e il bacino in posizioni relativamente neutre. Anche l’articolazione delle ginocchia, in questi esercizi, rimane sostanzialmente ferma.

Data la somiglianza nei movimenti modello, sembrerebbe che gli esercizi di estensione dell'anca di cui sopra siano intercambiabili. Tuttavia, un'analisi biomeccanica di queste variazioni non era ancora stata condotta in letteratura fino a che non mi sono imbattuto in un 

articolo pubblicato sullo Strength and Conditioning Journal da Bret Contreras (nome sicuramente non nuovo alle orecchie dei tecnici del settore) e John Cronin. 


ANALISI BIOMECCANICA DELL’ESTENSIONE D’ANCA NEGLI ESERCIZI SELEZIONATI


E’ possibile utilizzare qualche nozione di fisica di base per facilitare una migliore comprensione della biomeccanica dell'anca in ciascuno dei 3 movimenti di estensione d’anca a gamba tesa, nei quali il momento della forza viene calcolato a 90° di flessione (si pensi ad una persona in piedi chinata in modo che il busto rimanga parallelo al suolo e

formi un angolo retto con le gambe), 135° gradi di flessione (si pensi ad una posizione a metà strada tra l'essere chinati e in piedi), e nella posizione neutra di 180° (pensare ad una persona in piedi in modo che il busto e le gambe compongano una linea retta); per le rappresentazioni visive, vedi la Figura 1 (rispettivamente, A, B e C).


Per svolgere i calcoli, gli autori dello studio hanno scelto un ipotetico individuo di riferimento atletico (probabilmente un individuo atletico conserva una proporzione maggiore della sua massa corporea nella parte superiore del busto rispetto a un individuo sedentario), e hanno formulato una serie di ipotesi, tra cui:


1. La colonna vertebrale e il bacino rimangono bloccati in posizioni neutre, mentre 

il movimento avviene esclusivamente a livello dell’anca.

2. L’anca si flette a 90°, il che richiederebbe buoni livelli di flessibilità del tendine del ginocchio.

3. Le ginocchia rimangono relativamente distese in ognuna delle varianti.

4. Nel Good Morning vengono esclusi movimenti dii "sitting back" o flessione del ginocchio, che non è totalmente rappresentativo di ciò che accade ed è necessario durante il movimento. Questo consente però un calcolo più semplice e affidabile.

5. Testa, braccia e tronco che comprendono il 68% del peso corporeo.

6. Il centro di massa medio si trova a 0,40 m dai fianchi.

7. La posizione del braccio è in una posizione simile in tutti e 3 gli esercizi in modo che il centro di massa non venga variato.

8. L'individuo è alto 182cm e pesa 88kg.

9. Ogni movimento viene eseguito lentamente al fine di eliminare ogni possibilità di sfruttare l’inerzia o riflesso miotatico, che potrebbero essere poco rappresentativi di ciò che avviene realmente nel movimento.

10. Il centro di massa medio del sovraccarico si trova a 0,55m dai fianchi.

11. Il sovraccarico usato in ciascuno degli esercizi è di 45 kg.


I calcoli biomeccanici sono semplificati in modo da facilitare la comprensione dei vantaggi meccanici dei 3 diversi esercizi di estensione d’anca discussi in questo articolo, al fine di aiutare il professionista per quanto riguarda la loro applicazione nella progettazione dei programmi. E’ da notare, tuttavia, che i presupposti di cui sopra (nei punti 1-11) potrebbero in qualche modo distorcere lievemente il vantaggio meccanico reale durante la prestazione effettiva. 


La figura sottostante mostra i 3 esercizi presi in considerazione: A) Good Morning; B) Hyperextension 45°; C) Estensione d’anca orizzontale



APPLICAZIONI PRATICHE SPORT-SPECIFICHE


Dai calcoli proposti dagli autori dell'articolo originale, che ometto per semplicità e fruibilità della discussione, nell’esercizio del Good Morning, il momento della forza è massimo (cioè 478nm) in una posizione flessa di 90 ° e diminuisce gradualmente nella parte concentrica della ripetizione, raggiungendo il suo valore più basso (cioè 0nm) in posizione estesa dell’anca (ovvero 180° o completamente esteso). Nel caso dell'hyperextension a 45°, il momento è maggiore (ovvero 478 Nm) in una posizione dell'anca di 135 ° ovvero, una via di mezzo, ed più costante in tutto il range di movimento, senza mai scendere al di sotto di 338 nm. L’hyperextension orizzontale genera un momento molto ridotto nel movimento di flessione dell’anca (cioè da 0 a 90°) ma aumenta costantemente attraverso la porzione concentrica della ripetizione, raggiungendo il suo apice (cioè 478nm) quando i fianchi sono completamente estesi. Per superare l'inerzia del sistema (bilanciere più massa corporea), la forza muscolare dell'estensore dell'anca (passiva e attiva) deve superare la tensione generata dalla gravità mostrata nelle diverse posizioni, in quanto le forze interne devono essere maggiori delle forze esterne affinchè si verifichi un movimento concentrico. Gli atleti eseguono spesso questi movimenti in modo esplosivo, ma con percentuali più elevate dell’1RM, e gli effetti dell’inerzia sono ridotti al minimo, consentendo un modello adatto per l'analisi. 


Usando i nostri esercizi di estensione dell'anca come esempi, l'esercizio del good morning  sarebbe considerato un esercizio di forza accentuata di lunga durata, l'hyperextension orizzontale sarebbe considerato un esercizio di forza accentuata di breve durata e l'esercizio di estensione di 45 ° sarebbe considerato un esercizio di forza accentuata di media lunghezza. Questo linguaggio funziona bene con i muscoli monoarticolari ma è complicato con i muscoli biarticolari. Prendiamo in considerazione gli esercizi di estensione dell'anca discussi nel presente documento. Durante l'estensione dell'anca a gamba tesa, il grande gluteo, un muscolo monoarticolare, è in una posizione allungata ad anca flessa e una posizione accorciata ad anca estesa. Tuttavia, anche se i muscoli posteriori della coscia, biarticolari, si accorciano man mano che l’anca si estende, potrebbero essere notevolmente più accorciati se le ginocchia fossero flesse (come nel caso di una semplice leg curl). 


Se si tenta di massimizzare il carryover in un gesto atletico specifico - come ad esempio un deadlift da gara per un powerlifter - potrebbe essere saggio selezionare l'esercizio che imita più appropriatamente la curva del momento meccanico coinvolto nel gesto specifico. Ad esempio, poiché l'esercizio del good morning massimizza il momento generato dall’anca in una posizione flessa, potrebbe trasferirsi meglio al funzionamento del gluteo coinvolto durante la fase finale del movimento di sprint, data appunto la posizione ad anca flessa, mentre l’hyperextension orizzontale può garantire un miglior transfer alla funzione del gluteo coinvolta durante la fase di posizionamento di partenza dello sprint, dato che massimizza il momento dell’anca in una posizione estesa. L'hyperextension a 45 ° può essere più adatta alla fase di accelerazione dello sprint a causa della massimizzazione del momento dell’anca a metà del range of movement, che è più strettamente associata alla regione di contatto con il suolo coinvolta nel primissimi secondi di uno sprint. A contatto con il suolo nella massima velocità di scatto, i glutei sono accorciati, mentre i muscoli posteriori della coscia sono allungati.



IPERTROFIA E CONSIDERAZIONI


Per quanto riguarda gli adattamenti ipertrofici, è stato proposto che i 3 meccanismi primari che portano alla crescita muscolare sono la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico. Per quanto riguarda la tensione meccanica, gli esercizi creano quantità variabili di tensione lungo tutto l'arco di movimento di una articolazione (Figura 2). Aneddoticamente, gli esercizi che producono momenti elevati nella posizione di massimo allungamento tendono a creare maggiori DOMS, molto probabilmente a causa del danno dei sarcomeri allungati (ad es. croci e pettorali, affondi e glutei e good morning e muscoli posteriori della coscia), che teoricamente potrebbero migliorare l'ipertrofia a causa del danno muscolare subito. Inoltre esercizi che producono tensioni elevate a medio raggio e lunghezze muscolari più corte tendono a creare stress più metabolico, che è stato altrettanto proposto come meccanismo per migliorare l'ipertrofia. Inoltre, esercizi che mantengono un momento costante sull'articolazione bersaglio, come l’hyperextension a 45°, teoricamente occluderebbero una quantità maggiore di flusso sanguigno e porterebbero maggior ipossia, che è stata proposta per migliorare l'ipertrofia muscolare attraverso meccanismi che coinvolgono lo stress metabolico (sarcoplasma). Il danno muscolare associato all'allenamento eccentrico può portare a sarcomerogenesi attraverso 2 diversi meccanismi proposti, ed è ovvio che eccentriche con accentuata produzione di forza su lunghi rom porterebbero ad aumentare il numero di sarcomeri in serie, aumentando così la lunghezza muscolare. Questi adattamenti possono migliorare le prestazioni atletiche aumentando la velocità e la potenza contrattile. 


Esaminando la figura 2, poiché gli esercizi di forza in massimo accorciamento richiedono un "aumento" della forza muscolare in tutto il campo di movimento concentrico, potrebbero essere più adatti a scopi accelerativi rispetto agli esercizi di forza accentuati in allungamento, dato che la forza muscolare diminuisce gradualmente durante la porzione concentrica del movimento. Pertanto, l'angolo di allenamento è una considerazione importante rispetto alla selezione degli esercizi nella progettazione di un programma con fini ipertrofici o di performance.


CONCLUSIONI


Gli esercizi di estensione d’anca non sono uguali. Il momento esterno varia a seconda della posizione del corpo umano rispetto al suolo. Gli esercizi d’estensione in piedi generano la massima tensione quando piegati in avanti a 90°. Gli esercizi eseguiti a un angolo di 45° hanno livelli più costanti di tensione durante tutto il movimento. Gli esercizi di estensione d’anca orizzontale mostrano la massima tensione quando i fianchi sono estesi.


Si può concludere logicamente da questo articolo che dovrebbero essere eseguiti gli esercizi di estensione d'anca con un occhio di riguardo al massimo equilibrio della forza dell'anca durante tutto l'intero intervallo di movimento. 


Il professionista della forza e condizionamento necessita di una comprensione superiore degli esercizi e della relativa produzione di forza / tensione in relazione all'attività o all'evento di interesse. Ovvero, per un transfer ottimale dal programma all'ambiente competitivo (principio di corrispondenza dinamica), occorre prestare attenzione alla scelta dell'esercizio; le stesse considerazioni valgono in ottica ipertrofia, laddove un corretto utilizzo di questi principi risulta inoltre nel mantenimento della corretta lunghezza del muscolo e, di conseguenza, della sua massima capacità di tensione.


Il link allo studio e articolo presi in considerazione è il seguente: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Are-All-Hip-Extension-Exercises-Created-Equal.pdf 



Roberto Casalino

ISSA Personal Fitness Trainer & FIPL Strength Coach

rcoaching@outlook.com



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