Come faccio una scheda? idea pratica per progettare una scheda PARTE 1


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Idee per strutturare un allenamento.


Facciamo un ragionamento insieme per strutturare un allenamento con delle logiche, unendo al contempo una strategia alimentare. (parte 2)


Ti scriverò una scheda senza scriverti una scheda.


Usiamo la logica e sarai tu a costruirti la tua scheda e la tua split di allenamento in base alle tue esigenze o alle esigenze dei tuoi assistiti, in base ai punti carenti, o al livello o a quanti allenamenti si possono fare.


Prima di partire, mettiamo dei paletti per parlare la stessa lingua.


NEURALE:

solitamente si usa un multi articolare pesante, sotto le 6 reps. Quando scrivo neurale puoi sbizzarrirti con un ramping, un 5x5, una progressione di forza, un piramidale con back off (salgo di carico e diminuisco ripetizioni, scalo carico e faccio un 2 x max per esempio) oppure un MAV.  Qualsiasi cosa scegli quando scrivo NEURALE intendo qualcosa di pesante (non solo squat, stacchi o panca, ma anche pressa, distensioni manubri, RDL, trazioni ecc…) scegli tu in base al livello e a cosa ti piace.


MECCANICO:

ok, anche quello scritto sopra (NEURALE) è meccanico ma qui è solo per dare un nome. Intendo solitamente un CLASSICO 3x8-12. Solitamente eccentrica leggermente controllata, e poi concentrica esplosiva. Si sposa bene con multuarticolari, liberi o guidati (lat machine, shoulder press, distensioni manubri, croci, rematori, pulley, leg curls ecc…)  si possono usare vari tut, ma senza complicarci troppo la vita, il consiglio è sempre quello, massimo carico in relazione alla massima attivazione e al controllo.  Se siamo in bulk (a grassi magari) un' eccentrica controllata, se siamo in cut a carbo, magari una concentrica lenta (è solo un' idea)


METABOLICO:

da 15 a 100 colpi, tanto volume, tanto sudore, tanto tempo sotto tensione, si sposa bene con gli esercizi descritti nel meccanico, o con mono articolari puri.



Chiarito questo, ecco la mia idea (farò un esempio con 5 allenamenti a settimana)


A (SPINTA)

B (TIRATA)

C (GAMBE)

D (SPINTA)

E (TIRATA)

F (GAMBE)


Si hai letto bene sono 6 allenamenti a settimana, ma vediamo insieme come si possono strutturare, facendoli diventare 3 allenamenti, oppure 4 o 5


Mettiamo un altro paletto per capirci meglio e usare la logica, si usano per semplificare le linee di movimento, ma per correttezza metterò anche i gruppi muscolari.


La SPINTA, la possiamo dividere in 2 movimenti:

  • Spinta verticale (deltoidi mediali, trapezio superiore, fasci clavicolari del petto, chiamiamolo SPALLE e siamo tutti d’accordo)
  • Spinta orizzontale (deltoide frontale, Gran pettorale, chiamiamolo PETTO che ci capiamo)

Che esercizi fanno parte della spinta?

Spinta verticale

Multiarticolare NEURALE

Multiarticolare MECCANICO

Mono e Multi metabolico

Military press

Lento avanti manubri

Alzate laterali

Lento avanti seduto bilanciere

Sholder press

Alzate laterali su fianco

Lento avanti multypower

Press KB

Shoulder press

Ecc…

Ecc…

Ecc…


Spinta Orizzontale

Multiarticolare NEURALE

Multiarticolare MECCANICO

Mono e Multi metabolico

Panca piana

Chest press

Croci ai cavi

Chest press

Distensioni manubri

Squeez press

Panca inclinata

Spinte-croci

Chest press

Distensioni manubri ecc…

Ecc…

Ecc…



Quindi? Ritorniamo ai nostri 6 allenamenti: A(SPINTA), B(TIRATA), C(GAMBE), D(SPINTA), E(TIRATA), F(GAMBE)

A e D sono di spinta, come potremmo costruire un allenamento?

A) spinta sia verticale che orizzontale  NEURALE (60%), e MECCANICA (40%),

quindi una Panca piana e una Military pesante 5x5, delle distensioni e una shoulder press 4 x10, e poi complementari tricipiti, addome e doccia.

D)  invece diventerà: spinta sia verticale che orizzontale MECCANICA (60%) e METABOLICA (40%)

Quindi delle distensioni e un lento avanti 3 x8, una Chest press e una Shoulder press 4 x12, e poi croci, alzate laterali in 3x 15-20, tricipiti, doccia e pappa.


Ma ci potrebbe essere anche un' altra versione (quella che io attualmente faccio)

A) Spinta verticale NEURALE e MECCANICA, e spinta orizzontale METABOLICA (tradotto: SPALLE 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12, e poi PETTO 15 colpi in su, complementare braccia e doccia)

D) Spinta orizzontale NEURALE e MECCANICA e spinta verticale METABOLICA (tradotto: PETTO 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12, e poi SPALLE 15 colpi in su, complementare braccia e doccia)


In ultima analisi possiamo costruire anche

A)    Spinta verticale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-MECCANICO-METABOLICO

D)    Spinta orizzontale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-MECCANICO-METABOLICO


Che ne dici ci può stare?


Su questa logica analizziamo anche altri movimenti/ gruppi muscolari

Riprendiamo i nostri 6 allenamenti: A(SPINTA), B(TIRATA), C(GAMBE), D(SPINTA), E(TIRATA), F(GAMBE)

B e E sono di tirata.

Anche la tirata posso dividerla in verticale e orizzontale:


  • Tirata verticale (Gran dorsale, romboidi, ecc.. SCHIENA e siamo tutti d’accordo)
  • Tirata orizzontale (Trapezio centrale, inferiore, deltoidi posteriori, erettori spinalei, chiamiamolo CENTRO SCHIENA che ci capiamo)  *
  • *la schiena è un ibrido di movimenti e questa è solo una semplificazione (vedi pulldown, o macchine come vertical traction che partono dal verticale e arrivano ad orizzontale) 


Che esercizi fanno parte della tirata?

Tirata verticale

Multiarticolare NEURALE

Multiarticolare MECCANICO

Mono e Multi metabolico

Trazioni

Trazioni

Pull down

Lat machine

Lat machine

Tirate ai cavi

Vertical Traction

Vertical Traction


Ecc…

Ecc…

Ecc…


Tirata Orizzontale

Multiarticolare NEURALE

Multiarticolare MECCANICO

Mono e Multi metabolico

Rematore

Pulley

Face pull

Seal Row

Rematore manubri

Rematore centro schiena

Pendaly Row

Low Row

Deltoidi posteriori

Ecc..

Ecc…

Ecc…


Esattamente come l’esempio sopra possiamo dividere i nostri 2 allenamenti B(TIRATA),  E(TIRATA), come preferiamo.

B) TIRATA sia verticale che orizzontale  NEURALE (60%), e MECCANICA (40%),

quindi TRAZIONI e un REMATORE pesante 5x5, Lat machine e pulley 4 x10, e poi complementari bicipiti, addome e doccia.

E) invece diventerà: TIRATA sia verticale che orizzontale MECCANICA (60%) e METABOLICA (40%)

Quindi lat machine e un rematore manubri 3 x8, una vertical traction e una low row 4 x12, e poi croci inverse, pull down in 3x 15-20, Bicipiti , doccia e pappa.


Ma ci potrebbe essere anche una altra versione (quella che io attualmente faccio)

B) TIRATA verticale NEURALE e MECCANICA, e TIRATA orizzontale METABOLICA (tradotto: GRAN DORSALE 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12, e poi CENTRO SCHIENA E DELTOIDI POSTERIORI 15 colpi in su, complementare braccia e doccia)

E)   TIRATA orizzontale NEURALE e MECCANICA e spinta verticale METABOLICA (tradotto: CENTRO SCHIENA/ REMATE 1-2 esercizi pesanti, 1-2 esercizi in range 8-12, e poi GRAN DORSALE 15 colpi in su, complementare braccia e doccia)


In ultima analisi possiamo costruire anche

B)    TIRATA verticale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-MECCANICO-METABOLICO

E)    TIRATA orizzontale in cui faccio tutti e tre i “metabolismi” NEURALE-MECCANICO-METABOLICO


Che ne dici?


E le gambe? C(GAMBE), F(GAMBE)

Idem con patate, possiamo dividerle in focus parte anteriore (quadricipiti) e focus parte posteriore (femorali)

Fammi tu un esempio di un allenamento di*

C)   GAMBE (focus quadricipiti) NEURALE e MECCANICA, e GAMBE( focus femorali/glutei) METABOLICA


F)   GAMBE( focus femorali/glutei) NEURALE e MECCANICA e GAMBE (focus quadricipiti)  METABOLICA


  • * a chi mi tagga su IG con un esempio corretto (almeno vedo se sono riuscito a spiegarmi ahahah) gli invio la mia scheda 😊 promesso!


Bene e ora mettiamo tutto insieme:

5 allenamenti a settimana:

Settimana1: A-B-C-D-E  (resta fuori F -gambe- qualsiasi soluzione create fate 2spinte e 2 tirate e 1 gamba)

Settimana 2: F-A-B-C-D (resta fuori E – tirata-, una tirata non si fa (orizzontale o verticale in base a cosa scegliete, ma farete 2 gambe, 2 spinte)

Settimana 3: E-F-A-B-C ( resta fuori D – spinta-, idem come sopra, la spinta “riposa “ perché si fa una volta a settimana e si fanno 2 gambe e 2 tirate.) 

Settimana 4: ecc…..


E a 4 allenamenti? Idem! Farete un “gruppo” muscolare o un movimento 2 volte a settimana e gli atri 2 gruppi soli 1 volta


E a 3 allenamenti?

Qui bisogna scegliere le priorità e i punti carenti.  Un' idea potrebbe essere inserire una spinta totale e una tirata totale.  Che significa?  Nella spinta totale mettiamo anche i muscoli di spinta della parte inferiore (quads principalmente) e nella tirata totale mettiamo anche i muscoli di tirata nella parte inferiore ( erettori spinali- flessori) 

Si potrebbe quindi fare A(tirata totale) B spinta (totale) C (punti carenti)


Quando e come contestualizzare al CUT, al BULK o in base alle CICLIZZAZIONI (on -off- ecc..) o in base a che tipo di MACRO NUTRIENTE ( Carbo- grassi ecc…) ne parlerò nel prossimo capitolo, ora mi serve sapere se sono stato chiaro.



Fatemi sapere, così posso continuare questa piccola saga…. 😊

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